Courir sur l’asphalte, c’est parfois le fun, mais ça devient vite monotone. Quand t’en as assez des trottoirs, des klaxons et des feux rouges, y’a rien de mieux que de partir courir dans le bois! Le trail running, c’est juste ça : courir en nature, dans les sentiers. Et contrairement à ce que tu pourrais penser, pas besoin d’être un athlète d’élite ou de faire des ultra-marathons pour commencer.
Tu peux débuter avec de courtes sorties de 30 minutes dans un parc près de chez vous. Et avec un peu de pratique, tu peux te lancer dans des événements allant de 5 km à 20 km. Les plus motivés visent des trails de 30, 50, 80 km ou même 100 miles (160 km)… mais on va se calmer tout de suite, on n’est pas obligés de se rendre là demain matin. La majorité des débutants commencent avec des courses de 5 à 10 km, qui peuvent durer entre 45 minutes et 2 heures, selon le terrain.
Les souliers font toute la différence
Si t’essaies de courir en forêt avec tes espadrilles de route, tu vas vite comprendre que ce n’est pas fait pour la course en sentier. Les souliers de trail sont conçus pour offrir une meilleure adhérence grâce à leurs crampons, une protection accrue sous le pied contre les roches et racines, et des matériaux plus solides qui résistent à l’abrasion. Leur drop est souvent plus bas pour favoriser la stabilité, et certains modèles sont imperméables ou sèchent rapidement après une flaque.
Trois bons modèles pour débuter :
Hoka Speedgoat 6 (199$) – Confortable, accrocheur et parfait pour les sentiers techniques.
Asics Trail Scout 2 (260$) – Plus cher, mais idéal si tu veux un gros amorti tout en gardant une bonne stabilité.
Salomon ULTRA FLOW GORE-TEX (170$) – Idéal si tu veux un soulier plus naturel (drop zéro) avec une belle adhérence.
Essaie-les en magasin si tu peux, parce que le confort et l’ajustement, c’est vraiment important!
Le rythme est différent… pis c’est ben correct!
Oublie ton pace habituel. En sentier, tu montes, tu descends, tu sautes par-dessus des roches… bref, tu t’adaptes. Personne ne s’attend à ce que tu coures tout le long, même les pros marchent les grosses montées. Ça demande un autre type d’endurance, mais aussi plus de concentration et de stabilité.
Commence tranquillement, mélange marche et course, et laisse ton corps s’habituer. T’es mieux d’y aller mollo au début. Si tu fais déjà du 10 km sur route, commence avec 5 ou 6 km en sentier, et tu vas vite voir la différence.
Les essentiels à apporter pendant ta course
Quand tu pars en forêt, t’as pas de robinet à chaque coin. Même pour une sortie d’une heure, amène de l’eau. Une petite flasque ou une gourde à la main, c’est parfait. Si tu pars plus longtemps, pense à une ceinture d’hydratation ou un petit sac. Et si t’as tendance à suer beaucoup ou s’il fait chaud, des électrolytes peuvent aider.
Côté bouffe, une barre, une datte ou un petit gel peuvent sauver ta sortie. Surtout si tu t’éloignes un peu plus ou que tu fais du dénivelé. Par contre, si ce n’est pas assez pour toi, ou si tu ne sais pas trop quoi manger durant ta course, tu peux aussi consulter notre article qui explique quoi manger pendant de longues sorties comme celles-ci.
Niveau équipement, tu n’as pas besoin de dépenser une fortune pour commencer. Mais quelques trucs peuvent rendre tes sorties plus sécuritaires et agréables :
- Cellulaire chargé (et idéalement une app GPS comme AllTrails, ou Strava);
- Veste coupe-vent légère si la météo est incertaine;
- Vêtements respirants qui sèchent vite (donc, pas de vêtements en coton!);
- Sifflet si tu cours là où y’a de la faune.
- Et surtout, laisse savoir à quelqu’un où tu t’en vas et combien de temps tu penses être parti.
En sentier, c’est toi contre la nature, alors autant être un peu prévoyant.
Sources:
AllTrails. (2024). Discover trails near you. https://www.alltrails.com
Asics. (2024). Trabuco Max 4 – Trail running shoes. https://www.asics.com
Béluga Ultra Trail. (2024). Courir entre mer et montagnes à Tadoussac. https://belugaultratrail.com
Canadian Running Magazine. (2023). What you need to know before your first trail race. https://runningmagazine.ca
Hoka One One. (2024). Speedgoat 6 trail running shoe. https://www.hoka.com
Québec Mega Trail. (2024). Événement de course en sentier à Beaupré. https://quebecmegatrail.com
REI Co-op. (n.d.). Trail running for beginners. https://www.rei.com/learn/expert-advice/trail-running.html
Salomon. (2024). Ultra Flow GORE-TEX – Trail running shoes. https://www.salomon.com
Trailforks. (2024). Global trail database and management system. https://www.trailforks.com
Trail Runner Magazine. (2023). How to start trail running. https://trailrunnermag.com
Ultra-Trail Harricana. (2024). Course en sentier au cœur de Charlevoix. https://harricana.info