Est-ce que ça vous est déjà arrivé d’avoir l’impression de frapper un mur en plein milieu d’une de vos courses? Le genre de coup de barre où vos jambes deviennent lourdes comme du béton, votre cerveau tourne au ralenti et chaque pas devient un combat? Si oui, vous n’êtes pas seul.e. Et bonne nouvelle : dans bien des cas, ce n’est pas votre entraînement qui est en cause… mais votre carburant!
Quand on court, surtout au-delà d’une heure, notre corps a besoin d’un apport en glucides pour maintenir l’intensité et éviter le fameux “mur”. Alors, qu’est-ce qu’on doit manger pendant une course?
Quand faut-il manger pendant une course?
Si tu cours moins d’une heure :
T’as pas besoin de manger! Juste boire un peu d’eau si t’as soif.
Toutefois, c’est lorsque l’on dépasse les 45-60 minutes qu’il faut penser à “recharger ses batteries” en apportant environ 30 à 60 grammes de glucides par heure de course. Ça peut paraître beaucoup, mais on y arrive vite avec les bons outils : gels énergétiques, blocs de fruits, boissons sportives ou même quelques bonbons bien choisis (oui, les jujubes sont vos amis parfois!).
C’est quoi les bonnes options?
Voici ce que les coureurs traînent souvent avec eux :
L’option chère, mais complète: des gels énergétiques
Conçus pour la performance, ils contiennent pile ce qu’il faut en glucides, électrolytes et parfois caféine. Pratique, mais attention à l’estomac sensible et au portefeuille!
Je recommande personnellement les gels Krono, ils ont des super bonnes saveurs. Vous pouvez acheter un paquet de 24 gels pour 59,99$ sur leur site (Allez-y! En plus, c’est Québécois!).
L’option succulente (ma préférée): des jujubes
Faciles à mâcher, super digestes, et clairement les plus le fun à manger. Juste faire attention à ne pas vider tout le sac d’un coup (been there).
L’option fruitée et naturelle : blocs de fruits compressés, dattes, compotes, bananes
Moins transformés, ça goûte bon et ça passe bien! Idéal pour ceux qui veulent éviter les produits trop chimiques. Bonus : souvent végane et bio.
L’option deux en un : Boissons sportives avec électrolytes et glucides
Elles hydratent ET nourrissent. Tu bois, t’absorbes tes glucides, et t’évites de jongler entre bouteille et snack. Juste tester avant, certaines textures sont… particulières. D’ailleurs, on te montre juste ici comment préparer une boisson sportive maison (qui a bon goût en plus!)
L’option à mâcher: Barres énergétiques
Pratique, mais attention aux textures trop dures ou aux barres qui collent au palais comme du ciment. À tester en courant, pas juste en marchant!
L’important, c’est d’expérimenter à l’entraînement, pas le jour de votre course ou de votre trail. Chaque estomac est différent! Certains coureurs digèrent super bien les gels, d’autres préfèrent les aliments plus naturels comme des dattes ou des bananes en purée. Et surtout, on mange avant d’avoir faim. Dès la 30e ou 40e minute, prenez une première bouchée pour éviter que le corps ne tire la sonnette d’alarme trop tard.
Un autre conseil de vieux routier : accompagnez toujours vos apports solides d’un peu d’eau, question d’éviter les inconforts gastriques. L’idée, c’est que l’énergie vous propulse, pas qu’elle vous alourdisse.
Bref, courir longtemps, c’est comme partir en rando : on n’oublie pas la bouffe en chemin. Et quand on trouve la bonne stratégie, ça change tout. Vous verrez, avec un estomac heureux, les kilomètres passent (presque) comme un charme.
Bonne course, et bon appétit!
Sources:
Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Asker Jeukendrup – MySportScience. (n.d.). Carbohydrate intake during exercise. https://www.mysportscience.com/post/carbohydrate-intake-during-exercise
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
Gatorade Sports Science Institute. (n.d.). Fueling for long runs. https://www.gssiweb.org
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Laisser un commentaire