Tu cours toujours au même rythme, sur le même parcours, en mode pilote automatique? T’as l’impression de faire du surplace — mentalement comme physiquement? C’est le meilleur moyen de stagner, autant en performance qu’en motivation. Heureusement, il existe plusieurs types d’entraînements qui peuvent transformer ta routine et faire de toi un coureur ou une coureuse plus complet, plus rapide et moins plate à suivre sur Strava!
Voici un petit guide des types d’entraînements essentiels en course à pied, expliqués sans jargon (ou presque!)
LA COURSE EN ENDURANCE FONDAMENTALE
C’est quoi? Courir à un rythme tranquille, où tu peux tenir une conversation sans sentir que chaque respiration est un combat pour la survie. C’est la base de toute progression en course à pied.
Pourquoi le faire? Ce type d’entraînement améliore ton endurance aérobie, aide à récupérer et te rend plus efficient à long terme.
Exemple : 45 à 60 minutes de jogging à basse intensité (zone 2).
LA SORTIE LONGUE
C’est quoi? Une version étirée de ton jogging habituel, mais en mode relax. Tu prends ton temps et tu laisses ton esprit vagabonder (ou penser au brunch post-course).
Pourquoi le faire? Elle entraîne ton corps (et ton mental) à durer plus longtemps, un incontournable pour les courses de fond.
Exemple : 1h15 à 2h à allure facile, une fois par semaine.
LE TEMPO RUN
C’est quoi? Une course à allure soutenue, mais pas all-out. Tu es concentré, tu pousses, mais tu tiens bon, sans exploser.
Pourquoi le faire? Il améliore ton seuil lactique, soit ta capacité à maintenir une vitesse rapide plus longtemps.
Exemple : 20 à 30 minutes à une allure que tu pourrais tenir environ 1 heure en course.
LES INTERVALLES
C’est quoi? Un entraînement basé sur des efforts courts et intenses, entrecoupés de récupérations. C’est là que tu donnes tout, en rafale.
Pourquoi le faire? Permet d’augmenter ta vitesse, ta puissance et ta capacité cardiovasculaire (aussi appelé VO2 max).
Exemple : 8 x 400 m rapides avec 1 min de marche ou jogging léger entre chaque répétition.
Voici une vidéo qui pourra t’expliquer comment faire sa première course en intervalle (c’est plus facile que ça en a l’air!)
LE FARTLEK
C’est quoi? Un mélange libre d’accélérations et de récupérations. Tu joues avec les rythmes, souvent au feeling ou selon des repères visuels (arbres, lampadaires, etc.).
Pourquoi le faire? Parfait pour casser la routine, travailler la vitesse et la récupération active sans structure rigide.
Exemple : Sprint jusqu’au prochain poteau, récup’ jusqu’au banc, et recommence… au feeling.
LE HILL TRAINING
C’est quoi? Répéter des montées à bonne intensité pour brûler tes jambes et booster ta puissance.
Pourquoi le faire? Renforce les muscles, améliore l’économie de course et fait travailler le cardio en profondeur.
Exemple : 6 x 30 secondes de montée à fond, avec descente en marchant pour récupérer.
Pourquoi varier ses entraînements?
Parce que courir toujours à la même allure, c’est comme manger des pâtes nature tous les jours : c’est correct, mais tu passes à côté de plein de saveurs. En variant les intensités, tu sollicites différents systèmes énergétiques, tu réduis le risque de blessure, tu t’améliores plus vite — et surtout, tu t’amuses beaucoup plus.
Si tu veux courir plus longtemps, plus vite, ou juste avec plus de plaisir… essaie un ou deux de ces entraînements cette semaine. Ton corps (et ton cerveau) vont te remercier.
Sources:
ASICS. (s. d.). All you need to know about threshold & tempo runs. Consulté de https://www.asics.com/…turn0search2
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Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313–338.
Holmér, G. (1930). Fartlek: A critical review of the original speed-play interval training concept. International Journal of Sports Science.
Hingrand, C., Combes, A., Olivier, N., Bensaid, S., & Daussin, F. (2023). Cardiopulmonary responses and muscle strength influence running performance parameters differently at different slopes. arXiv.
Marshall, B. (2024, 21 février). Experts say VO₂ max is the most important health metric—but just how do you improve it? GQ.
Zigic, D. (2025, 5 février). How to increase VO₂ max and boost your endurance. Health.com.
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