Que tu sois un coureur du dimanche ou un marathonien aguerri, une chose est sûre : ce que tu mets dans ton assiette avant de courir peut faire toute la différence. Pas besoin de devenir un expert en nutrition sportive, mais quelques ajustements peuvent t’aider à éviter les crampes, les coups de mou et les pauses toilettes impromptues. Voici comment bien manger avant de courir, sans tomber dans les clichés ni les excès.
Les glucides : ton carburant principal
Les glucides sont la source d’énergie privilégiée de ton corps pendant l’effort. Avant une course, privilégie des aliments riches en glucides faciles à digérer, comme :
· Pain blanc ou bagel avec un peu de confiture ou de beurre d’arachide
· Flocons d’avoine avec des fruits
· Banane, riche en potassium et en glucides simples
· Riz blanc ou pâtes blanches pour les repas précédant une course longue
Évite les aliments trop riches en fibres ou en graisses, qui peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts pendant la course.
Le timing : quand manger avant de courir ?
Le moment où tu manges est aussi important que ce que tu manges. Voici quelques repères:
· 3 à 4 heures avant : un repas complet riche en glucides, avec une portion modérée de
protéines et faible en graisses
· 1 à 2 heures avant : une collation légère, comme une banane ou une barre énergétique
· Moins d’une heure avant : si tu as encore faim, opte pour une petite portion de compote ou quelques fruits secs
Teste ces timings à l’entraînement pour voir ce qui te convient le mieux!
Les aliments à éviter
Certains aliments peuvent causer des désagréments pendant la course. Mieux vaut les éviter avant de courir :
· Aliments riches en fibres : légumes crus, céréales complètes
· Aliments gras : fritures, charcuteries, fromages à pâte dure
· Produits laitiers : si tu es sensible au lactose
· Boissons sucrées ou gazeuses : elles peuvent provoquer des ballonnements
L’hydratation : ne l’oublie pas
Boire suffisamment d’eau avant la course est essentiel. Commence à t’hydrater plusieurs heures avant le départ, et évite de boire de grandes quantités juste avant de courir pour ne pas surcharger ton estomac.
Réseaux sociaux, influence et esprit critique
Aujourd’hui, les réseaux sociaux comme Instagram, TikTok et YouTube sont devenus des sources d’inspiration majeures pour les coureurs, surtout en ce qui concerne la nutrition. On y retrouve des recettes pré-course, des routines matinales et des « what I eat in a day » partagés par des influenceurs comme Linda Sun ou @franziskaschoebel, sur TikTok.
Mais attention : ce qui fonctionne pour quelqu’un ne fonctionne pas nécessairement pour tout le monde. Il faut garder un esprit critique et ne pas suivre aveuglément ce qu’on voit en ligne. L’alimentation en course à pied est très personnelle. Prends le temps de tester à l’entraînement ce qui te convient, et si tu veux aller plus loin, n’hésite pas à consulter un·e nutritionniste spécialisé·e en sport.
En suivant ces conseils simples, tu pourras aborder ta course avec énergie et sérénité. N’oublie pas que chaque corps est différent : l’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour toi.
Sources:
Harvard Health Publishing. (2023). Feeding your fitness. Harvard Health.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
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