Courir un marathon est l’un des défis sportifs les plus exigeants et les plus gratifiants qu’un amateur de course puisse relever. Que ce soit pour cocher une case sur sa bucket list ou pour repousser ses limites, le premier marathon marque souvent un tournant dans le parcours d’un coureur. Mais pour transformer cette ambition en réussite, l’entraînement doit être rigoureux, progressif et bien planifié.
Construire une base solide
Avant même de parler de longues distances, il faut s’assurer d’avoir une base d’endurance. Si vous courez déjà régulièrement (3 à 4 fois par semaine, entre 20 et 30 km au total), vous êtes probablement prêt à commencer un plan de marathon. Sinon, commencez par augmenter progressivement votre volume hebdomadaire sur plusieurs semaines.
Choisir un bon plan d’entraînement
Des programmes éprouvés comme ceux de Hal Higdon, Garmin Coach ou Nike Run Club proposent des plans gratuits adaptés aux débutants. Ces plans couvrent généralement une période de 16 à 20 semaines, avec des séances de vitesse, des sorties longues le week-end et des journées de repos cruciales. Il est essentiel de ne pas négliger les phases de récupération et d’ajuster son plan en fonction de ses sensations.
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Ne pas négliger la nutrition, le sommeil et la récupération
Un bon entraînement ne suffit pas sans une hygiène de vie adaptée. S’hydrater correctement, dormir suffisamment, intégrer des aliments riches en glucides complexes, et prévoir des étirements ou des massages (voire du foam rolling) sont des éléments clés pour éviter les blessures et maximiser les progrès.
Le numérique au service des coureurs : l’exemple de Ben Parkes et The Running Channel
Avec l’explosion du contenu vidéo en ligne, YouTube est devenu une véritable plateforme d’accompagnement pour les coureurs amateurs. Deux références se démarquent : Ben Parkes, marathonien britannique, et The Running Channel, une chaîne éducative dédiée à la course. Ben Parkes propose des vidéos personnalisées, motivantes et très transparentes sur son propre entraînement, ses erreurs et ses réussites — un style qui crée un fort lien émotionnel avec sa communauté. Il vend également ses propres plans d’entraînement et produits dérivés via son site web, démontrant une stratégie de personal branding bien maîtrisée. De son côté, The Running Channel adopte une approche plus informative et professionnelle, en s’appuyant sur la crédibilité de plusieurs experts. Cette chaîne illustre parfaitement comment le contenu de qualité devient un levier de marketing numérique, attirant des partenariats avec des marques de sport et fidélisant une audience de niche. Pour un coureur débutant, ces contenus ne sont pas seulement utiles — ils deviennent une extension naturelle de son parcours d’entraînement.
Une vidéo de The Running Channel
Une vidéo de Ben Parkes
En résumé
Courir son premier marathon, c’est un mélange de patience, de discipline et d’enthousiasme. C’est aussi un voyage transformateur, autant physique que mental. Grâce aux outils numériques, aux conseils partagés en ligne, aux communautés virtuelles et aux plateformes d’entraînement, vous n’êtes jamais vraiment seul dans ce défi. Il suffit de chausser ses espadrilles et de commencer, un kilomètre à la fois.
Ben Parkes. (2025, 13 avril). Comment s’entraîner pour un marathon. YouTube. https://youtu.be/xQ7QO0lJ4Fs?si=t8uq6jqZ9LcsEe5j
(2025). Garmin Coach Plan. Connect. https://connect.garmin.com/features/coach/
(2022, 9 décembre). Marathon : 9 conseils d’entraînement importants quand on débute. Nike. https://www.nike.com/ca/fr/a/conseils-pour-marathon-conseils-entrainement-pour-marathon-conseils-entrainement-marathon
(2025). Nike Run Club. Nike. https://www.nike.com/ca/fr/nrc-app
The Running Channel. (2025, 4 janvier). How To Train For A Marathon. Youtube.https://youtu.be/l_AYd4S-8JU?si=9pc7Kg3gb2Fmj4FW(2025). Training programs. Hal Higdon. https://www.halhigdon.com/training/
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